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【保存版】おすすめ!筋トレの食事【超かんたんレシピ】

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こんな方におすすめ

  • 筋トレしていてるが、超簡単にできる、おすすめのレシピを知りたい
  • そもそも、どんな食事が筋肉に良いのか知りたい
  • 忙しくても、時間がなくてもできるメニューが知りたい

 

筋トレ歴3年で、体質改善し、

体重60キロ→71キロに健康増量した僕が、以下についてお伝えします。

 

本記事でわかること

  • 筋トレに良い自炊レシピ
  • 自炊しない人でも、すぐに作れる料理
  • 筋トレ中に、食べるべき食材

 

サクッと2分くらいで読めますし、

今日からできる超簡単なレシピをご紹介しつつ、

筋トレをする上で取るべき栄養、気をつけるべき食事法についても実体験を交えつつ、解説していきます。

 

レシピは超簡単なので、料理が苦手な人でも、余裕で作ることができると思います。

一度を覚えると一生使えるので、ぜひ覚えてみてください!

 

 

おすすめ!筋トレの食事【超かんたんレシピ】写真付き

具体的なレシピを紹介しつつ、筋トレ中の食事についてポイントをご紹介します。

 

前提:食事は継続が大事。レシピは簡単に

まず、前提なのですが、食事はメニューを変えたからといって、すぐに効果はでません。

そのため、「継続」することが最重要です。

早くても1ヶ月は続けなくては、効果を感じることができません。

 

自分の場合は、筋トレの効果を最大化する食事法【コンビニOK】にそったメニューを1ヶ月続けたところ

 

あれ、なんかお腹の肉が減ってきたぞ・・腹筋が割れてきた?

という状態になりました。

 

そこからさらに1ヶ月続けると、完全にお腹の肉は減り腹筋が姿を現しました。継続の効果は偉大です。

 

なので、これから紹介するレシピは超簡単です。

継続しなければ意味がないので。

 

 

筋トレごはん レシピ①:激うまサラダチキン

このレシピに出会ってから、飽きがちな鶏むね肉が大好きになりました

 

材料

鶏むね肉 1枚(300~400g)
▼調味料
酒  50ml(大さじ3と1/3)
50ml(大さじ3と1/3)
砂糖 大さじ1/2
小さじ1
生姜チューブ 少々
レモン汁 少々
にんにくチューブ 少々
こしょう 少々

 

レシピ

1.調味料をまぜる

2.鶏肉にフォークで穴をあける

3.鶏肉を調味料につける(30分〜1日 お好みで)

4.調味料ごと鍋で茹でる(弱火で10分。5分で裏返し)

5.そのまま冷めるまで放置

完成

 

1.調味料をまぜる

 

2.鶏肉にフォークで穴をあける(鶏皮ははぎましょう)

両面に穴を開けましょう。ストレス解消

 

3.鶏肉を調味料につける(30分〜1日 お好みで)

30分でも、しっかり味が染み込みます

 

4.調味料ごと鍋で茹でる(弱火で10分。5分で裏返し)

 

5.そのまま冷めるまで放置(※予熱で中に火を通します。これでふっくらやわらかく仕上がります。)

食べたい気持ちを抑えて、冷めるまで待ちましょう。

 

完成!

 

これは我が家の冷蔵庫に常にストックしてある、「激うまサラダチキン」です。

 

わかります。

トレーニーのみなさん、「いや正直、もう鶏むね肉は飽きたよ・・」とおもっていることでしょう。

 

 

しかし、このレシピは一味違います!

圧倒的にうまいです。

 

できたてなんて特に最高!

ほんのり香るにんにくが食欲を掻き立てますよ。

 

お酒のおつまみにも◎

 

筋トレごはん レシピ②:ポキ

手前味噌ですが、めっちゃうまいです

 

材料

まぐろ 150 g 
アボカド 1個
玉ねぎ 1/4 個
小ねぎ 2本
にんにく(チューブOK) 1/2 片
焼き海苔 1/2 枚分
ごま油 大さじ 1/2
[A]しょうゆ 大さじ 1
[A]砂糖 大さじ 1/2

 

レシピ

1.まぐろ、アボカドを切る(1.5センチ角くらい)

2.玉ねぎ切って、1分間水につける(辛みを取ります)

3.マグロ、アボカド、玉ねぎ、にんにく、焼き海苔をボウルに入れる

4.[A]を入れ、まぜる

5.ごま油をかける(タレの後になじませるのがポイント)

完成

 

1.まぐろ、アボカドを切る(1.5センチ角くらい)

 

 

2.玉ねぎ切って、1分間水につける(辛みを取ります)

 

 

3.マグロ、アボカド、玉ねぎ、にんにく、焼き海苔をボウルに入れる

写真の海苔は、僕のおばあちゃんの島「白石島」の激ウマのり。世界一。 ごまをいれてますが、なくてもOK

 

 

4.[A]を入れ、まぜる

 

5.ごま油をかける(タレの後になじませるのがポイント)

完成

 

 

ハワイ料理、ポキ丼。

しかし丼にしてしまうと、糖質たっぷりの白米がすすみすぎて辛いので、トレーニーは上の具だけ食べましょう。五穀米とかならOK。

 

アボカドとマグロの織りなすハーモニーがクセになる一品。

味付け海苔がいいアクセントになります。

 

このときのコツとしては、アボカドは熟れているものを使用することです。

これくらいの色が、ちょうどいい

スーパーなどで、触ってみて、すこし柔らかいものを買いましょう。

わかいアボカドを買うと、硬いし、ぜんぜん美味しくない・・!要注意です。

 

マグロは、価格の安い「赤身」を使用しましょう。タンパク質が豊富です!

味付けが甘めなのでトロだと、すこししつこいです。

https://twitter.com/manabi_neko/status/1176071814495105025

 

 

 

自炊は慣れるとコスパがいい

最初は調味料を揃えるの必要がありますが、次から安く済みますし、作ることにもすぐになれます。

トータルでみると、コスパがいいです

 

お店で買ったり、外食すると、味を調節できないんですよね、、

ムダに塩分や糖分が多い味付けになっているものが多く、筋トレを頑張る人にとっては、なかなか悪です

 

上記のレシピを参考にし、好きな味にアレンジしてみてください。

 

筋トレの食事で大切なこと【レシピとセットで知りたい基礎知識】

タンパク質が最重要

筋トレをして、負荷を与えると筋肉が傷つきます。

人間の体は、その負荷に耐えられるようにと、筋肉を回復させます。

 

その際に最も必要なのが「タンパク質です。

 

主に肉や、魚、豆などから摂取します。

 

成人の場合

体重 × 1.2〜2.0g

 

必要なタンパク質の量は、上記の通りとされているのですが、

食事でこれらを摂取するのは大変です。

 

だから、筋トレする人たちは食事でとれなかったタンパク質の不足分を補うために、プロテインを飲みます。

 

プロテインはあくまで補助です

筋トレ=プロテインとイメージされるかもしれませんが、上記で述べたとおり、タンパク質が補給できていたら「プロテインは不要」です。

あくまで補助です

 

たまにプロテインだけ飲んでいる人もいますが、あまり意味がありません。

なぜなら、タンパク質は単体では、体に吸収されにくいからです

 

ごはんなど、炭水化物と一緒にたべることで、効率的に筋肉を回復させてくれます

 

ちなみに僕の愛用プロテインは「マイプロテインのミルクティー味」です

控えめにいって、プロテインで一番うまいと思います。

 

プロテインは奥が深くて、語りだしたらキリがないので割愛します。

ザバスだったり、ゴールドスタンダードだったり、たくさん試しましたがこれがベスト

 

水割りで飲んでいます。
牛乳割は胃腸への負担が大きいです

 

僕は藤木くん並に、胃腸が弱いので水割り派

 

ビタミンも大事

ビタミン摂取をしないと、すぐに体調を崩します。

肉ばっかり食べていると、タンパク質は摂取できるのですが、体の免疫力が低下します。

 

ビタミンは野菜や果物からとりましょう。

野菜が苦手な人は、湯がいてマヨネーズをかければ、なんでも食べれると思います。笑

 

細かいビタミンの種類や栄養の知識は説明するとキリがないので、

色が濃いい野菜ほど、ビタミン豊富ということだけを意識して、毎日食べましょう

 

・ブロッコリー

・いんげん

・人参

・オクラ

・オレンジ、グレープフルーツ

 

生のほうが栄養価高いけど、野菜は茹でたほうが食べやすいよ

大切なのは「継続」すること!!

 

脂質も適度に摂ろう

タンパク質とビタミンだけではだめで、脂質も大切です

体脂肪率が低すぎると、こりゃまた体調を崩しやすい体になってしまいます。

 

脂質は「質」が最重要です。

具体的には「オメガ3」とかと言われる種類のものです。

こういうやつですね。 安くていいですよ。

アマニ油には「オメガ3」がたくさん入ってます。

 

アマニ油入りドレッシングとかも、普通にスーパーに売られています。

 

これをサラダとか、ヨーグルトとかにかけて食べればOK。

 

あと脂質が必要といっても、

コンビニやスーパーの揚げ物は、絶対に避けましょう

 

なぜなら、これらは油を何回も使いまわしており、体に入れると・・・

分かりますね。。

 

食事のタイミングはそこまで重要ではない

実は食事のタイミングはそこまで重要ではありません。

 

勉強をしている人だと、筋トレの体作りを効果を最大化するためには、タイミングも重要とおもっている人も多いと思います。

 

しかし「筋トレ中の食事のタイミング【そこまで意識しなくてOK】」でも詳しく紹介しましたが、重要なのはタイミングより食事の質です。

 

それと繰り返しになりますが、規則正しい食事を継続することが何より大切です。

 

僕の考えですが、なんでもそうですが、

カンタンでなければ継続できないですよね・・?

 

食事は毎日食べるので、何よりも簡単で有ることが重要だと思っています。

 

僕も筋トレごはんを作ろうと、いろいろ調べていました。

すると、わりとネットや雑誌で紹介しされているレシピは、難しくて萎えました。

 

なので、今回は非常にカンタンに作れるレシピを紹介しました。

 

筋トレやダイエットを頑張るみなさんの参考になると幸いです。

 

ほんとに簡単、うまい、栄養バツグンで最高っ!

 

 

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