筋トレ

筋トレの効果を最大化する食事法【コンビニOK】

投稿日:2019-09-13 更新日:

こんな方におすすめ

  • 筋トレをしているけど、効果を最大限にし、筋肉を増やすための食事方法が知りたい
  • 筋トレに良い食事を知りたい

筋トレ歴3年で、体質改善し、

体重60キロ→71キロに健康増量した私が、以下についてお伝えします。

 

本記事でわかること

  • 筋トレをする上で、食事がいかに大切かが分かる
  • 筋トレの効果を最大化させる食事法が分かる
  • コンビニで買える筋トレ飯がわかる

 

サクッと2分くらいで読めますし、

筋トレの効果を、倍増させられる秘密が書いてあるので、ぜひ読んでみてください。

 

筋トレは【食事が命】な理由

筋トレをする上で、なぜ食事が大切といわれているか。

ずばり正しい食事をしないと、せっかくの筋トレの効果も半減してしまうからです。

 

そもそも、なぜあなたは筋トレをするのか

・痩せたい

・健康を維持したい

・かっこいいボディを手に入れたい

 

さまざま理由はあるとおもいますが、すべて「体の変化」を前提にしていますよね

 

さて、僕たちの体は、一体何からできているのでしょうか。

 

そうです。

毎日、口にしている『食物』から出来上がっています

 

当たり前ですが、非常に大切なことです。

大切なことはいつもシンプル。

 

そういうわけで、筋トレをし、理想の体にするためには「食事は命」なのです。

 

よくある勘違い:食事まで制限しなくてもハードに筋トレすばOKでは?

 

ハードに筋トレしていれば、別に食事まで気を使う必要ないんじゃないの?

と考える人もいるでしょう。

 

以前の僕もそうでした。

 

しかしこれは逆です

食事をある程度、見直せばハードなトレーニングをしなくとも、体はすぐに変化します

 

実際に僕も中々割れなかった腹筋が、食事を替えるだけ、1ヶ月ほどでくっきりと割れました。

このコトを身をもって体験した僕は、筋トレにおいて食事は、圧倒的に大切だとに気がつくことができた。

 

お師匠さま
腹筋は体脂肪率によって、割れるからいくら腹筋しても無駄なんやで

食事で、体脂肪率を下げていきましょういうこっちゃ。

 

筋トレの効果を最大化する食事法

結論として、以下の3つを意識してください

① 高タンパク

② 質の良い脂質

③ ビタミンは大事

 

これは呪文のようにとなえ、体に染み込ませましょう!

 

① 高タンパク

タンパク質は筋肉をつくる主役の栄養素です。

これはみなさん、なんとなくご存知かと思います。

 

タンパク質とえいえば、肉。

以下の食材に多く含まれます。

 

食べるべきもの

  • 鶏むね肉
  • たまご(白身)
  • プロテイン

おすすめのプロテインについては筋トレ初心者におすすめプロテイン3選【コスパ良し】をどうぞ。この中から選べばハズレなしです。

筋トレ初心者におすすめプロテイン3選【コスパ良し】

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② 質の良い脂質

言わずもがな、揚げ物やスナック菓子はNG。

 

後にくわしく説明しますが、脂質も必要な栄養分なので、質の良いものを摂取しなければなりません。

 

食べるべきもの

・オリーブオイル

・ココナッツオイル

・ナッツ類(無塩がよい)

 

③ ビタミンは大事

ビタミンをとらないと、シンプルに体調を崩します

筋肉ムキムキの人は風邪をひかなさそうにみえますが、意外と風邪引きやすいです。

 

これは先程の脂質にも関係するのですが、脂質やビタミンを十分にとらないと、免疫力が落ちて弱い体になってしまうのです。

 

食べるべきもの

・野菜

・柑橘系の果物

・サプリ(あくまで補助)

 

スタイルがよくなっても、風邪をひきまくってたら意味がないですよね。

ですので、ビタミンもしっかりとりましょう。

 

PFCバランスの話【最重要】

実はこれが最重要なのですが、食事のPFCバランスを考えることが大切です。

 

PFCとは

Protein:タンパク質

Fat:脂質

Carbon:炭水化物

 

トレーニングをしている人は、してない人にくらべて消費するエネルギーが大きくなります。そのため、たくさん食べる必要があります。

その際、ただ量をふやすだけでなく、バランスが大切です。

それを計る指標が、PFCバランスという考え方です。

 

お師匠さま
厚生労働省が定める理想的な割合は以下やで。
タンパク質 13~20%
脂質 20~30%
炭水化物 50~65%

 

 

PFCバランスを計測する方法【簡単です】

PFCバランスを図るために最適なアプリがあります。

アンダーアーマ社が出している「My FitnessPal」です。なんと無料。

食べたコンビニの商品バーコードを読み取っていくと、自動でPFCを計測してくれます。

 

実際に食べたものを、アプリで記録していると1ヶ月くらいすると、適切な食事バランスが体感としてわかってきます

 

こうなれば勝ちですね。

 

■筋トレに効果的な食事【コンビニ編】

とはいえ、これらを自炊するのは面倒・・。

 

僕も普段は会社員なので、これには苦労しました。

しかし、現代にはコンビニがあります。

 

トレーニーがコンビニで買うべき食材

僕は筋トレを始めてから、コンビニがますます大好きになりました。

コンビニには、ジャンキーなものがおおいですが、ヘルシーなおかずもどんどん増えています。

 

1食分の組み合わせ例を、いくつか紹介します。

 

その1

・おにぎり2つ(玄米系)

・サラダチキン

・サバの味噌煮

・昆布の炒めもの

 

その2

・おにぎり2つ(玄米系、納豆)

・サラダチキン

・サバの塩焼き

・ひじきの炒めもの

 

その3

・おにぎり2つ(玄米系)

・サラダチキン

・サバの水煮缶

・ごぼうサラダ

 

これをローテーションすればいいと思います。

正直、量があり結構きついですね。

 

無理せず続けたい場合、魚か肉、どちらかでもOKです。

 

僕は上記のメニューを3ヶ月ほどつづけたら(筋トレも週2,3で継続)

10kg増加し、腹筋もわれました筋トレ業界ではリーンバルクとよばれたりします。

 

体重もふえつつ、腹筋も割れるイメージはわかないかもしれませんが、実は筋肉がついてくると、体重が増えます。

筋肉は質量が大きいため、重たいのです。

 

しかし体は引き締まるので、体重は増えても見た目はシュッとします。

 

間食をしよう【体を大きくしたい人向け】

筋トレの効果を最大化させるためには、腹ペコ状態におちいってはいけません

 

空腹になると、人間の体は筋肉を消費してエネルギーを作り出します。

せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうのです。

 

そこで間食です。ただし、お菓子とかではだめです。

 

コンビニで買える、おすすめの間食は以下です。

 

ポイント

・ゆで卵

・蒸しパン

・ちくわ

・カニカマ

・おまんじゅう

 

このあたりは比較的どこでも売っており、かつ安価なので超おすすめです。

 

このように、コンビニには全国どこでも同じ食品が置いてあり、栄養管理がしやすいため、トレーニーの人は総じてコンビニが好きです。笑

 

なお、最近ではプロテインドリンクもたくさん置かれるようになり、持参するのを忘れた時に重宝します。

コンビニ最高。

本日のまとめ

step
1
栄養素の高い食事をとることもトレーニングの一部である


step
2
トレーニングの目的によって、PFCバランスを調整する


step
3
コンビニは最高である

 

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